野菜の質と量を高めること

野菜の質と量を高めること

生野菜350gは実際、けっこう量が多くて、食べきらないうちにお腹がいっぱいになってしまいそう。
そこで、無理なく量を食べるには、蒸す、焼く、炒めるなど加熱して「かさ」を減らしてから食べるのが良い。

 

加熱で気になるのが、質の変化。
加熱調理はビタミンやフィトケミカルなどの栄養素を壊し、野菜の質を下げてしまうイメージかもしれない。
だが、トマトの赤い色素リコピンや葉物野菜に多いβカロテンなど、脂と一緒に加熱調理した方が吸収しやすくなる成分も多い。

 

高温短時間で調理する中華は、微量栄養素の損失が少ない。
スープなら野菜から水に溶けだした栄養も汁ごと食べられる。
ご飯にもパンにも合うので、朝食で野菜を食べるメニューとしてもおすすめ。

 

また、調理時間や手際も影響する。
料理のコツを覚えると、栄養の損失を減らせる。

 

例えば、ほうれん草。
沸騰させたたっぷりの湯にほうれん草を少しずつ入れては引き上げる。
一度に鍋に入れてしまうと、湯の温度が下がってゆで時間が長くなり、ビタミンCなど水溶性の栄養素が減りやすい。

 

最近は、加熱調理に便利なグッズも多数登場している。
ネットなどにも活用情報が充実しているので、新しい調理法をチャレンジしてみよう。

 

もし根菜などが一度に全部食べきれない時は、スープに加えたり、シンプルに蒸して数種のソースをつけて食べたりすると、無駄なく食べられて、いろいろな味が楽しめる。

 

一人暮らしで野菜を使いきれないという人は、ブロッコリーやゴボウ、サヤインゲンなどを半加工した冷凍食品を上手に利用したい。
冷凍食品は栄養が目減りしている印象があるかもしれないが、旬の時期に収穫し、ブランチング(野菜の酵素活性を止める加工)を施した冷凍食品は、意外なほどビタミンが残っている。

 

買ってきたら、すぐに下ごしらえするのも、質を保つのには有効だ。
野菜の栄養は、収穫から時間がたつほど少なくなっていく。
栽培法や収穫時期にもよるが、長旅をしてきたものより近くの農家でとれたものの方が栄養価が高い可能性がある。

 

このように、野菜生活の質と量を高めるチャンスは、あちこちに転がっている。

 

 

野菜の質と量が高まる3つのポイント

1.朝から食べるを習慣に
朝は具だくさん味噌汁や温野菜サラダなど、「温めるだけ」「あえるだけ」で食べられる状態まで調理しておくといい。
朝の食物繊維は快調なお通じのスイッチオンにも貢献。

 

2.買ったら上手に使い切る
ほうれん草などの葉物野菜は一度に食べきれなかったら、ゆでてから冷蔵庫で保存。
持て余しやすい大根やキャベツは浅漬けや酢漬けにする。
かさも減って食べやすい。

 

3.いろいろな種類や食べ方にチャレンジする
ビタミンなどを壊さない為には、シンプルな調理がベター。
でも、レシピ本やサイトを参考に未体験の野菜や調理法も試して。
レパートリーが増えれば、食べる機会も必ず増える。